Treeniohjelman uusi versio

Moikka!

Kuten aiemmin kirjoittelin, rehkin tämän nykyisen treeniohjelmani parissa kaksi kuukautta, jonka jälkeen se menee vaihtoon. Puolivälissä siihenkin ohjelmaan oli tarkoitus tehdä vähän muutoksia ja ajattelin päivittää ne tänne : ) On muuten ollut tosi kiva ohjelma ja koska tosissaan muokkailin tätä pohjana käyttämääni ohjelmaa, on se vielä erittäin passeli just mulle. Osa liikkeistä muuttui nyt puolivälissä ja mukaan tuli esim. tehokkaita supersarjoja, jepaa!

Ja sitten erikoisuutena (ainakin mulle!) ohjelmassa on olka/ojentajapäivänä ”heitto”-liikkeitä, joita kyllä vähän karsastaen kirjottelin ylös. Mietin, että en kyllä halua olla se salin ninja, joka tekee kaikkia ihan ihme juttuja ja kikkailee. Noh, uskalsin kokeilla ja kannatti. Sai kyllä sellasen poltteen etuolkapäihin tuolla pystypunnerruksen heittoversiolla, että terve! Noissa mun demonstraatiokuvissa teen liikettä ilman painoja lämppärinä, jolloin se tuntui aika turhalta heiluttelulta. Mutta kun laitoin vähän hiluja tankoon ja aloitin sarjat, niin kyllä ne muutamat vikat toistot tuntui. Ei meinannutkaan tanko irrota käsistä siihen heittoon :D

Pystypunnerrus smithissä heittäen - aloitusasento. Ilme taas kohillaan :D

Tässä liikkeessä -kuten kaikissa- pitää kiinnittää huomiota, että korsetti pysyy tiukkana eikä selkä mene notkolle.

Myös jalkapäivä tuli tänään tehtyä läpi. Täytyy sanoa, että tuo superina tehtävä jalkojen ojennukset+kyykkyhypyt- yhdistelmä on oikein herättelevä aloitus jalkojen jumppaamiseen :D Teen taas maastavedon tilalla lantionnostot lisäpainoilla selän takia. Mutta nyt ei ole hetkeen sattunut yhtään selkään, mikä on ihanaa ja lisää tietynlaista rentoutta treeniin. Voi olla, että se yksi vinossa oleva nikamaiseni tuolla alaselässä ei vaan yksinkertaisesti kestä maven aiheuttamaa painetta… Edelleen olen vaiheessa ”varaa nyt se aika sinne fyssarille” :D

Tässä ohjelman viikot 5-8:

PÄIVÄ 1 OLKAPÄÄT JA OJENTAJAT & 45min. ylämäkikävely
Pystypunnerrus smithissä heittäen 4-5 x 8-10
Super: vipunosto 2 kädellä eteen taljassa & vipunostot sivulle kp 3 x 10-12 & 3 x 10-12
Super: pystypunnerrus kp & vipunostot etunojassa 3 x 25 & 3 x 25
Ojentajat narulla taljassa 3 x 10-12
Kapea penkkipunnerrus smithissä heittäen 3 x 8-10
Ojentajat maaten tangolla ”skull chrusher” 3 x 8-10
Vatsat vaihdellen

PÄIVÄ 2 JALAT
Super: jalkojen ojennus & hyppykyykyt 4 x 8-10 & 4 x 8-10
Syvä etukyykky 3-4 x 8-10
Askelkävely 3 x 8-10
Yhden jalan koukistus 3-4 x 8-10
Lantionnosto lisäpainoilla 3 x 10-12
Super: pohkeet 90' etunojassa seisten & pohkeet istuen 4 x 20 & 4 x 20

PÄIVÄ 3 LEPO

PÄIVÄ 4 RINTA JA HAUIKSET
Punnerrus 2 x failiin
Punnerrus vastuksella 2 x failiin
Penkkipunnerrus vinopenkissä kp 3 x 10-12
Penkkipunnerrus tangolla 3 x 8-10
Peckdeck 3 x 10-15
Hauiskääntö vuorokäsin kp 4 x 10-12
Hauikset taljassa narulla 3-4 x 10-12
Hauiskääntö smithissä heittäen 3 x 8-10

PÄIVÄ 5 SELKÄ & 45min. ylämäkikävely
Talja leveällä otteella 3 x 8-10
Yhden käden soutu ylätaljassa, polvistuen 3 x 8-10
Yhden käden soutu lankussa 4 x 10
Super: soutu ylätaljassa suorin käsin tangolla & selänojennus 4 x 10-12 & 4 x 10-12

PÄIVÄ 6 LEPO

PÄIVÄ 7 PLYOMETRINEN TREENI

Yksi kivoimmista vatsaliikkeistä: linkkarit jumppapallon kanssa.

Ja nyt seuraa tunnustus: ei ole tullut tehtyä tota plyometristä treeniä tämän ohjelman mukaisesti aina seitsemäntenä päivänä, kuin kerran ekalla viikolla :D Olen tämän sallinut, koska aina kun teen HIITin, teen sen plyometrisenä, eli ns. hyppytreeninä. Harvoin tulee hurjasteltua HIITtejä vaikkapa salin kuntopyörällä, koska se on tylsää. Kotona saa 20 minuutissa tehtyä tosi toimivat (lue: hiki lentää) ja hauskat HIITit muutamalla liikkeellä. Voisin tänne koota niistä ohjeet : )

Nyt kun tärkein on saatu alta pois, pitäisi tässä alkaa kirjottelemaan hakemuksia työharjoittelupaikkoihin, iik.

-Janina


                                                          FOLLOW ME ON  | Instagram | Bloglovin | Blogilista |