THE FEEL GOOD DIARY
  • Blogi
  • Instagram
  • Bloglovin
  • Janina
  • Contact

RUOKAVALIO

8/2/2016

0 Comments

 

Mitä sitten tein, että timmikuu-projektissa tuli positiivisia tuloksia? Söin hyvää ruokaa sopivasti ja treenasin 4-5 kertaa viikossa puolet tammikuusta. Pari vikaa viikkoa olinkin kipeänä, eli silloin koko homma oli ruokavalion varassa. Tuloksia – ja hyviä sellaisia, tuli silti. Taas tässä huomasi sen ravinnon tärkeyden. Mitä suusta menee alas, näkyy se hetken päästä sekä ulospäin että sisäisesti omassa olossa  – positiivisesti ja negatiivisesti. Ravinnon laatu ja määrä on tärkeitä läpi elämän, mutta korostuu esimerkiksi silloin, kun on joku kehonmuokkaukseen liittyvä tavoite.
​
Tammikuu oli mulla tietysti myös tipaton, mutta niin tuppaa olemaan moni muukin kuukausi. Toki alkoholia voi juoda kohtuudella silloin tällöin ilman pahempia sivuvaikutuksia, mutta kaikki nyt varmaan on niistä haitoista tietoisia, eli ei niistä sen enempää. Mutta taas, jos on jotain ”kesäkuntoon 2016”-tyylisiä tavoitteita, niin kannattaa tietysti imutella drinksuja mahdollisimman vähän. Olen kyllä huomannut omasta kokemuksesta ja muita seuraamalla, että mitä kovemmin rakastuu treenaamiseen ja hyvinvoinnistaan huolehtimiseen, sitä harvemmin alkoholin juominen tulee edes mieleen. Yhdeksän kertaa kymmenestä viikonloppuaamun treenisessio houkuttelee triplasti enemmän kuin kipeä tukka :D

Picture

Noudatin ja noudatan edelleen alla olevaa runkoa. Se on ympäri vuoden toimiva pohja, jonka kalorimäärää voi muokata omaan kulutukseen sopivaksi. Makrot jakautuvat niin, että proteiineista tulee noin 35% päivittäisistä kaloreista, hiilihydraateista noin 40% ja rasvoista noin 25%. Näistä makrojen jaoista on monia eri mielipiteitä, mutta tämä jako on hyvä perusjako, joka toimii ainakin minulla.

Aamun aloitan aina vedellä! Juon 2-3 isoa lasillista eli 6-9dl. Samalla otan vesiliukoiset c- ja b-vitamiinit sekä maitohappobakteerit. D-vitamiinin otan kalaöljyn kanssa jossain vaiheessa päivää. Tähän erottelun on kaksi syytä: d-vitamiini on rasvaliukoinen, joten elimistö hyötyy siitä enemmän kun sen nauttii rasvan kanssa. Toiseksi, vaikka mulla on sitruunan makuista Mölleriä, on se aika mielenkiintoista litkua, joten öljylusikallisen perään on ihan kiva syödä hyvänmakuinen d-vitamiinitabletti.
​
Ruokien painot on kuiva- ja raakapainoja. Määrät on noin-määriä, mutta jotain suuntaa antavaahan tässä pitää olla mittojen suhteen : ) Ruokiaan ei kenenkään tarvitse punnita tai mitata desimitalla, jos itselle sopivat annoskoot on hallussa. Ja jos alkuun tarvitsee mittailla, niin ajan kanssa kyllä silmä harjaantuu annostelemaan sopivat annoskoot, tuleehan sitä reeniä viisi kertaa päivässä. 

Picture
Picture

RUOKAVALIO
 
Aamupala
65g kaurahiutaleita
1,5dl kauramaitoa
munakas (1kpl kananmuna ja 4kpl valkuaisia)
 
Palautusjuoma (treenin jälkeen)
30g hera100
1,5dl kauramaitoa
lisäksi banaani
 
Lounas (treenin ja palkkarin jälkeinen ateria)
50g riisiä tai 190g perunaa / bataattia
100g kalaa / lihaa / quornia
salaattia, kasviksia
hedelmä
 
Välipala
30g hera100 tai 200g raejuustoa
salaattia, marjoja
15g pähkinöitä
 
Päivällinen
50g riisiä tai 190g perunaa / bataattia
100g kalaa / lihaa / quornia
1tl öljyä tai 10g pähkinöitä
salaattia, kasviksia
 
Iltapala
30g hera100
0,5 banaani
0,5dl kauramaitoa
200g mustikoita
10g pähkinöitä
pinaattia, superfoodeja, mausteita
 
Tee
Juon vihreää/valkoista teetä pitkin päivää ja sen kanssa manteli- tai soijamaitoa. Maidoista tulee päivätasolla jopa 250kcal riippuen kumpaa teen sekaan laitan ja montako kuppia juon.

Picture
Picture

Päivässä tulee kaloreita siis karkeasti 1800-2300 vaihdellen protskun ja hiilarin lähteistä, onko treenipäivä vai ei, onko päivä tosi pitkä tai vaikka kaksi treenikertaa (jolloin syön tietysti useamman kuin yhden välipalan) jne. Mutta kunhan syö järkevän rungon mukaan, niin it’s all good!
​
Kuten aikaisemmin kerroinkin, niin aloitin timmikuun isommalla protskumäärällä (150g), mutta tiputin sen tuohon 100g, sillä painon putoaminen pysähtyi. Liika protskukin on aina liikaa ja 100g on oikein hyvä määrä. Proteiinin lähteestä riippuen siitä saa 10-25g proteiinia. Tämä vaihtelu on muuten aika iso ja myös siitä syystä ruokavalio kannattaa aina pitää monipuolisena ja vaihtelevana. Esimerkiksi kananmunan valkuaisissa on proteiinia noin 10g/100g ja kanan rintafileessä melkein 25g/100g, mutta valkuaisen aminohappoprofiili on parempi kuin kananlihan. Laitoin tähän postaukseen lihan vaihtoehdoksi ja puhun kanasta esimerkkinä. Itse en kuitenkaan syö siis siipikarjaa tai punaista lihaa, vaan ”lihana” menee munat, kalat, hera, quorn jne.

Picture

Ateriat voi periaatteessa syödä missä järjestyksessä vain, esimerkiksi smoothie aamupalalla ja puuro+munakas illalla. Tärkeää on kuitenkin se, että isoimmat hiilarimäärät liikkuu aina treenin mukana. Eli ateria, jossa on myös hedelmä, kannattaa syödä treenin jälkeen. Se on vain järkevää, ei sen kummempaa. Isompi hiilarimäärä menee hyötykäyttöön kehon palautumiseen. Proteiinin ja hiilareiden lähteitä voi myös vaihdella mielensä mukaan. Jos munakas ei juurit tänään houkuttele aamupalalla, voi syödä vaikka lohta tai muskelivohveleita, jos tekee mieli : ) Suurena kaurapuurofanina syön välillä riisin tilalla raakapuuron!

Picture

​
”Syö 5-6 ateriaa päivän aikana, 3-4 tunnin välein. Suosi puhdasta ruokaa, eli mahdollisimman paljon tuotteita ilman sisällysluetteloa. Syö joka aterialla proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Juo muutama litra puhdasta vettä pitkin päivää. Hyvin syöminen on todella yksinkertaista ja teoriassa helppoa, mutta käytännössä vaatii kuitenkin usein paljon. Jos se olisi aina helppoa, ei maailmassa olisi niin paljon ylipainoisia ihmisiä.” 

​
Tämä aikaisemmin kirjoittamani juttu tiivistää asian aika hyvin. Toisaalta haluan lisätä tähän, että ruokailu voi olla ihan vinksallaan myös normaalipainoisella henkilöllä. Saatetaan jättää aamupala kokonaan väliin ja päivän eka puolisko mennään mustan kahvin voimalla, illalla taas sitten mätetään koko päivän ruoat kerralla. Terveellisesti syöminen on siis simppeliä touhua, mutta monelle kuitenkin kovin vaikeaa. Toivottavasti tästä ruokavaliosta on jollekin apua terveellisemmän, tasapainoisemman ja vähäsokerisemman arjen opettelussa : )

Picture
0 Comments



Leave a Reply.

    Picture


    ​Janina, 30

    Terveellisiin herkkuihin ja treeniin ikuisesti ihastuneen fiilistelijän blogi, jossa tykätään hyvää tekevistä (usein vegaanisista) resepteistä, matkustelusta ja onnellisuuden maksimoinnista <3
    ​

    thefeelgooddiary(a)gmail.com

    ​TOP5 HERKUT

    Terveellinen suklaakakku
    ​Puijauspasta
    Healthy Snickers
    Muskelivohvelit
    Nice Cream
    ​

    Categories

    All
    Ajatuksia / Thoughts
    Elämäntyyli / Lifestyle
    High Five
    Hyvinvointi / Wellness
    Ideat / Ideas
    Jooga / Yoga
    Joulu / Christmas
    Kauneus / Beauty
    Kehittyminen / Progress
    Kengät / Shoes
    Lisäravinteet
    Matkustaminen / Travelling
    Reseptit / Recipes
    Ruoka / Food
    Ruokavalio / Diet
    Sisustus / Decor
    Treenaaminen / Workout
    Treeni / Training
    Tyyli / Style
    Vaatteet / Clothing
    Vapaa Aika / Free Time
    Yleinen

    Archives

    June 2017
    May 2017
    April 2017
    March 2017
    February 2017
    November 2016
    October 2016
    September 2016
    August 2016
    July 2016
    June 2016
    May 2016
    April 2016
    March 2016
    February 2016
    January 2016
    December 2015
    November 2015
    October 2015
    September 2015
    August 2015
    July 2015
    June 2015
    May 2015
    April 2015
    March 2015
    February 2015
    January 2015
    December 2014
    November 2014

    RSS Feed

Powered by Create your own unique website with customizable templates.
  • Blogi
  • Instagram
  • Bloglovin
  • Janina
  • Contact