RUOKAVALIO

Mitä sitten tein, että timmikuu-projektissa tuli positiivisia tuloksia? Söin hyvää ruokaa sopivasti ja treenasin 4-5 kertaa viikossa puolet tammikuusta. Pari vikaa viikkoa olinkin kipeänä, eli silloin koko homma oli ruokavalion varassa. Tuloksia – ja hyviä sellaisia, tuli silti. Taas tässä huomasi sen ravinnon tärkeyden. Mitä suusta menee alas, näkyy se hetken päästä sekä ulospäin että sisäisesti omassa olossa  – positiivisesti ja negatiivisesti. Ravinnon laatu ja määrä on tärkeitä läpi elämän, mutta korostuu esimerkiksi silloin, kun on joku kehonmuokkaukseen liittyvä tavoite.
​
Tammikuu oli mulla tietysti myös tipaton, mutta niin tuppaa olemaan moni muukin kuukausi. Toki alkoholia voi juoda kohtuudella silloin tällöin ilman pahempia sivuvaikutuksia, mutta kaikki nyt varmaan on niistä haitoista tietoisia, eli ei niistä sen enempää. Mutta taas, jos on jotain ”kesäkuntoon 2016”-tyylisiä tavoitteita, niin kannattaa tietysti imutella drinksuja mahdollisimman vähän. Olen kyllä huomannut omasta kokemuksesta ja muita seuraamalla, että mitä kovemmin rakastuu treenaamiseen ja hyvinvoinnistaan huolehtimiseen, sitä harvemmin alkoholin juominen tulee edes mieleen. Yhdeksän kertaa kymmenestä viikonloppuaamun treenisessio houkuttelee triplasti enemmän kuin kipeä tukka :D

Noudatin ja noudatan edelleen alla olevaa runkoa. Se on ympäri vuoden toimiva pohja, jonka kalorimäärää voi muokata omaan kulutukseen sopivaksi. Makrot jakautuvat niin, että proteiineista tulee noin 35% päivittäisistä kaloreista, hiilihydraateista noin 40% ja rasvoista noin 25%. Näistä makrojen jaoista on monia eri mielipiteitä, mutta tämä jako on hyvä perusjako, joka toimii ainakin minulla.

Aamun aloitan aina vedellä! Juon 2-3 isoa lasillista eli 6-9dl. Samalla otan vesiliukoiset c- ja b-vitamiinit sekä maitohappobakteerit. D-vitamiinin otan kalaöljyn kanssa jossain vaiheessa päivää. Tähän erottelun on kaksi syytä: d-vitamiini on rasvaliukoinen, joten elimistö hyötyy siitä enemmän kun sen nauttii rasvan kanssa. Toiseksi, vaikka mulla on sitruunan makuista Mölleriä, on se aika mielenkiintoista litkua, joten öljylusikallisen perään on ihan kiva syödä hyvänmakuinen d-vitamiinitabletti.
​
Ruokien painot on kuiva- ja raakapainoja. Määrät on noin-määriä, mutta jotain suuntaa antavaahan tässä pitää olla mittojen suhteen : ) Ruokiaan ei kenenkään tarvitse punnita tai mitata desimitalla, jos itselle sopivat annoskoot on hallussa. Ja jos alkuun tarvitsee mittailla, niin ajan kanssa kyllä silmä harjaantuu annostelemaan sopivat annoskoot, tuleehan sitä reeniä viisi kertaa päivässä. 

RUOKAVALIO
 
Aamupala
65g kaurahiutaleita
1,5dl kauramaitoa
munakas (1kpl kananmuna ja 4kpl valkuaisia)
 
Palautusjuoma (treenin jälkeen)
30g hera100
1,5dl kauramaitoa
lisäksi banaani
 
Lounas (treenin ja palkkarin jälkeinen ateria)
50g riisiä tai 190g perunaa / bataattia
100g kalaa / lihaa / quornia
salaattia, kasviksia
hedelmä
 
Välipala
30g hera100 tai 200g raejuustoa
salaattia, marjoja
15g pähkinöitä
 
Päivällinen
50g riisiä tai 190g perunaa / bataattia
100g kalaa / lihaa / quornia
1tl öljyä tai 10g pähkinöitä
salaattia, kasviksia
 
Iltapala
30g hera100
0,5 banaani
0,5dl kauramaitoa
200g mustikoita
10g pähkinöitä
pinaattia, superfoodeja, mausteita
 
Tee
Juon vihreää/valkoista teetä pitkin päivää ja sen kanssa manteli- tai soijamaitoa. Maidoista tulee päivätasolla jopa 250kcal riippuen kumpaa teen sekaan laitan ja montako kuppia juon.

Päivässä tulee kaloreita siis karkeasti 1800-2300 vaihdellen protskun ja hiilarin lähteistä, onko treenipäivä vai ei, onko päivä tosi pitkä tai vaikka kaksi treenikertaa (jolloin syön tietysti useamman kuin yhden välipalan) jne. Mutta kunhan syö järkevän rungon mukaan, niin it’s all good!
​
Kuten aikaisemmin kerroinkin, niin aloitin timmikuun isommalla protskumäärällä (150g), mutta tiputin sen tuohon 100g, sillä painon putoaminen pysähtyi. Liika protskukin on aina liikaa ja 100g on oikein hyvä määrä. Proteiinin lähteestä riippuen siitä saa 10-25g proteiinia. Tämä vaihtelu on muuten aika iso ja myös siitä syystä ruokavalio kannattaa aina pitää monipuolisena ja vaihtelevana. Esimerkiksi kananmunan valkuaisissa on proteiinia noin 10g/100g ja kanan rintafileessä melkein 25g/100g, mutta valkuaisen aminohappoprofiili on parempi kuin kananlihan. Laitoin tähän postaukseen lihan vaihtoehdoksi ja puhun kanasta esimerkkinä. Itse en kuitenkaan syö siis siipikarjaa tai punaista lihaa, vaan ”lihana” menee munat, kalat, hera, quorn jne.

Ateriat voi periaatteessa syödä missä järjestyksessä vain, esimerkiksi smoothie aamupalalla ja puuro+munakas illalla. Tärkeää on kuitenkin se, että isoimmat hiilarimäärät liikkuu aina treenin mukana. Eli ateria, jossa on myös hedelmä, kannattaa syödä treenin jälkeen. Se on vain järkevää, ei sen kummempaa. Isompi hiilarimäärä menee hyötykäyttöön kehon palautumiseen. Proteiinin ja hiilareiden lähteitä voi myös vaihdella mielensä mukaan. Jos munakas ei juurit tänään houkuttele aamupalalla, voi syödä vaikka lohta tai muskelivohveleita, jos tekee mieli : ) Suurena kaurapuurofanina syön välillä riisin tilalla raakapuuron!

​
”Syö 5-6 ateriaa päivän aikana, 3-4 tunnin välein. Suosi puhdasta ruokaa, eli mahdollisimman paljon tuotteita ilman sisällysluetteloa. Syö joka aterialla proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Juo muutama litra puhdasta vettä pitkin päivää. Hyvin syöminen on todella yksinkertaista ja teoriassa helppoa, mutta käytännössä vaatii kuitenkin usein paljon. Jos se olisi aina helppoa, ei maailmassa olisi niin paljon ylipainoisia ihmisiä.” 

​
Tämä aikaisemmin kirjoittamani juttu tiivistää asian aika hyvin. Toisaalta haluan lisätä tähän, että ruokailu voi olla ihan vinksallaan myös normaalipainoisella henkilöllä. Saatetaan jättää aamupala kokonaan väliin ja päivän eka puolisko mennään mustan kahvin voimalla, illalla taas sitten mätetään koko päivän ruoat kerralla. Terveellisesti syöminen on siis simppeliä touhua, mutta monelle kuitenkin kovin vaikeaa. Toivottavasti tästä ruokavaliosta on jollekin apua terveellisemmän, tasapainoisemman ja vähäsokerisemman arjen opettelussa : )