Porrastreeni // Stair Workout

Tein reissussa myös porrastreenin, jonka kyhäsin pitäen mielessä liikuntamahdollisuudet esim. hotellissa. Aina kun niissä tai lähettyvillä ei ole salia. Voihan tämän treenin vetää toki vaikka kerrostalon portaissa, jos siltä tuntuu : D

Kapea punnerrus ylänojassa / Narrow incline push-up

Tein ohjelman kokonaan HIIT-treeninä eli High Intensity Interval Training-tyyliin. Se tarkoittaa yksinkertaisimmillaan sitä, että ohjelmassa on vuoron perään työtä ja taukoa. Päätin tehdä molempia 30 sekuntia kerrallaan, poikkeuksena lankutukset. Tässä liikkeet:

30 sek. kävele/loikkaa 3 porrasta kerrallaan ylöspäin
30 sek. lepoa (tähän lasketaan aina myös portaita alaspäin hölköttely)
30 sek. sammakkokävelyä
30 sek. lepoa
30 sek. sivukyykyttelyä
30 sek. lepoa
30 sek. kapea punnerrus ylänojassa
30 sek. lepoa
30 sek. leveä punnerrus ylänojassa (tee alanojassa, jos haluat haastaa itsesi!)
30 sek. lepoa
30 sek. spiderman-kiipeily
30 sek. lepoa
45 sek. lankku keskelle
15 sek. lepoa
45 sek. lankku vasemmalle kyljelle
15 sek. lepoa
45 sek. lankku oikealle kyljelle

Tee treeniä 3 kierrosta, niin johan tuntuu ja aineenvaihdunta saa kunnon boostin!

Sammakkokävelyä / Frog walking

Sivukyykyttelyä portaissa / Side squats on the stairs

Lankku / Plank

Sivulankku / Side plank

Kivoja treenejä!

-Janina

                                                     FOLLOW ME ON  | Instagram | Bloglovin | Blogilista |

//

I did also a stair workout while on our holiday, and I kept in mind the exercising possibilities in a hotel when I thought about the program. There might not always be a gym near by. But of course this workout can be done for example in an apartment buildings staircase if you want to : D

Warm up before the workout for example by walking/running in the stairs for five minutes plus doing some burpees.

I did the whole workout as a HIIT-workout aka High Intensity Interval Training. To put it simply, it means that there is work and rest in turns. I decided to do 30 seconds each, except during the planks in the end. Here is the workout:

30 sec. walk/leap three steps at a time upwards the stairs
30 sec. rest (this always includes jogging down the stairs)
30 sec. frog walk
30 sec. rest
30 sec. side squat
30 sec. rest
30 sec. narrow incline push-up
30 sec. rest
30 sec. wide incline push-up (switch this to decline push-up if you feel like challenging yourself!)
30 sec. rest
30 sec. spiderman climb
30 sec. rest
45 sec. center plank
15 sec. rest
45 sec. left hand side plank
15 sec. rest
45 sec. right hand side plank

Do three rounds of this exercise and you will feel the burn plus it gives your metabolism a great boost!

Have a nice workout everyone!

-Janina

                                             FOLLOW ME ON  | Instagram | Bloglovin | Blogilista |