Venyttelyliikkeitä selkäjumiin

Moi!

Monilla ihmisillä tuntuu olevan selkä usein jumissa, sama juttu itselläni… Kehonhuolto onkin tärkeä osa hyvinvointia ja sitä tulisi tehdä säännöllisesti. Venyttely tekee todella hyvää kropalle ja pieni venyttelyhetki on helppo ujuttaa päivärutiineihin, etenkin jos liikkeet voi tehdä kotona.

Usein selässä tuntuva kireys ja kipuilu voi johtua kireistä takareisistä ja pakaroista. Tässä on yksinkertainen ja hyväksi havaittu sarja venyttelyliikkeitä, jotka kohdistuvat pääasiassa takareisiin ja pakaroihin. Et välttämättä tarvitse mitään apuvälineitä, mutta ensimmäisen liikkeen saa tehtyä paremmin esim. jumppakuminauhan tai pitkävartisen sukan avulla.

Yritä pitää kutakin venytystä 2-3 minuuttia. Tiedän, se voi olla turhauttavaa ja inhottavan tuntuista. Kun tekisi mieli päästä itsensä irti asennosta, toistelen mielessäni erään joogaohjaajan neuvoa: ”Kun pysyt ehkä hieman ikävänkin tuntuisessa asennossa/venytyksessä määrätyn ajan ja ylität mukavuusalueesi, opit hallitsemaan itseäsi ja mielitekojasi. Voit käyttää tätä opittua itsehillintää elämäsi muissakin osa-alueissa.”

Hengittäminen on itsestään selvää kaikille, mutta oikeanlaisella hengityksellä saa myös venyttelystä enemmän irti. Muista siis hengitellä tasaisesti koko venytyksen ajan. Laske hitaasti neljään jokaisen uloshengityksen ja sisäänhengityksen ajan. Kuvittele, että sisäänhengityksellä avaat kehoasi ja uloshengityksellä venyt joka kerta hieman syvemmälle asentoon ja puhallat ulos mieltä painavat negatiiviset ajatukset.

Eli nyt kaikki venymään! : )

Takareisien venytys: Asetu selin makuulle. Pidä vasen jalka suorana lattiaa vasten ja nosta oikea jalka kattoa kohti jumppanauhaa apuna käyttäen. Pidä venytystä 2-3 minuuttia per jalka. Voit myös koukistaa ja suoristaa jalkaa pumppaillen, jos takareisi on erityisen kireä. Yritä pitää hartiat ja kasvot mahdollisimman rentoina. Tee sama venytys vasemmalle jalalle.

Selän kierto: Asetu selin makuulle ja käännä vasen jalka vartalon yli polvi n. 90 asteen kulmassa. Pidä oikea jalka suorana lattiaa vasten ja käännä katse vasemmalle puolelle. Voit pitää käsivarret T-asennossa tai avustaa venytystä painamalla kevyesti oikealla kädellä vasemman jalan polvea lattiaa vasten. Pidä venytystä 2-3 minuuttia. Muista taas kehon ja kasvojen rentous. Tee sama venytys toiselle puolelle.

Pakaran venytys: Asetu selin makuulle ja nappaa käsillä oikean takareiden takaa kiinni. Jos haluat, voit voimistaa venytystä ottamalla käsistä kiinni oikean etureiden takaa. Vedä käsillä ”jalkapakettia” rintaa kohti 2-3 minuutin ajan. Venytyksen saa tuntumaan pakaran ja takareiden eri kohdissa liikuttamalla jalkojen painopistettä. Muista rentoutua ja hengitellä samalla. Tee sama venytys vasemmalle puolelle.

Selän ojennus: Asetu makuulle kasvot lattiaa päin. Nosta yläkroppasi käsien varaan. Voit aluksi pitää kyynärpäät lattiassa kämmenet kasvojen kohdalla niin, että vain rinta nousee lattiasta. Nouse pikkuhiljaa suorien käsien varaan. Pidä venytystä 2-3 minuuttia. Ja tässä auttaa hirveesti, jos joku ihana karvakuono tulee pusuttelemaan samalla! Vili <3

Kannat kattoon: Viimeisenä asentona nostetaan jalat kohti kattoa. Asetu selinmakuulle peppu kiinni seinään. Näin jalkasi ovat pystysuorassa ylöspäin. Pysy tässä rentouttavassa asennossa 5-7 minuuttia ja muista hengitellä rauhallisesti.

Toivottavasti näistä vinkeistä on apua! : )

-Janina

                                                              FOLLOW ME ON  | Instagram | Bloglovin | Blogilista |