​Ootko jo lukenut uusimman Fit-lehden? Mä oon! Tiistaina kolahti postiluukku ja pikkasen jänskätti plärätä lehteä. Helmikuun numerossa on nimittäin juttu siitä, kuinka mullistava vaikutus ruokavaliolla voi olla ja olen mukana kertomassa oman tarinani.

​Omia kokemuksiaan avaa lisäkseni Manuela Bosco ja Noora Löfgren. Jokaisen tarina on erilainen, mutta yhteistä löytyy silti: on löydetty se omalle keholle parhaiten sopiva tapa syödä. Omalla kohdallani kerron elämäntapamuutoksesta, johon kuului ruokailutottumusten täysremontti ja rakastuminen treeniin. Parinkymmenen kilon painonpudotuksen lisäksi sain herkän, atooppisen ihoni kuntoon. Kilojen tippumisen positiivinen vaikutus koko elämääni ja näkyminen peilikuvassa ei tullut yllätyksenä, mutta ihottumien paranemista en tuolloin jotenkin ollenkaan osannut odottaa aloittaessani syömään paremmin. 

​Jutusta löytyy myös esimerkki päiväni ruokailuista. Se on perusrunko, jota noudatan suurpiirteisesti. Yleisesti ottaen ajattelen, että jos syön 80-90% ajasta tuon rungon mukaan, kaikki toimii kuten pitää enkä kiellä itseltäni täysin mitään. Toki näin kesän alla olen mukana perinteisissä "kesäkuntoon"-talkoissa :D Olen siis normaalia tarkempi sen kanssa mitä lautaselle päätyy, vältän alkoholia ja treenit ei ihan helpolla jää väliin.
​

​Kannattaa tsekata lehti ja lukaista meidän tarinat muiden juttujen lisäksi. Kivaa uutta viikkoa, muistakaa syödä hyvin! : )

Mitä sitten tein, että timmikuu-projektissa tuli positiivisia tuloksia? Söin hyvää ruokaa sopivasti ja treenasin 4-5 kertaa viikossa puolet tammikuusta. Pari vikaa viikkoa olinkin kipeänä, eli silloin koko homma oli ruokavalion varassa. Tuloksia – ja hyviä sellaisia, tuli silti. Taas tässä huomasi sen ravinnon tärkeyden. Mitä suusta menee alas, näkyy se hetken päästä sekä ulospäin että sisäisesti omassa olossa  – positiivisesti ja negatiivisesti. Ravinnon laatu ja määrä on tärkeitä läpi elämän, mutta korostuu esimerkiksi silloin, kun on joku kehonmuokkaukseen liittyvä tavoite.
​
Tammikuu oli mulla tietysti myös tipaton, mutta niin tuppaa olemaan moni muukin kuukausi. Toki alkoholia voi juoda kohtuudella silloin tällöin ilman pahempia sivuvaikutuksia, mutta kaikki nyt varmaan on niistä haitoista tietoisia, eli ei niistä sen enempää. Mutta taas, jos on jotain ”kesäkuntoon 2016”-tyylisiä tavoitteita, niin kannattaa tietysti imutella drinksuja mahdollisimman vähän. Olen kyllä huomannut omasta kokemuksesta ja muita seuraamalla, että mitä kovemmin rakastuu treenaamiseen ja hyvinvoinnistaan huolehtimiseen, sitä harvemmin alkoholin juominen tulee edes mieleen. Yhdeksän kertaa kymmenestä viikonloppuaamun treenisessio houkuttelee triplasti enemmän kuin kipeä tukka :D

Noudatin ja noudatan edelleen alla olevaa runkoa. Se on ympäri vuoden toimiva pohja, jonka kalorimäärää voi muokata omaan kulutukseen sopivaksi. Makrot jakautuvat niin, että proteiineista tulee noin 35% päivittäisistä kaloreista, hiilihydraateista noin 40% ja rasvoista noin 25%. Näistä makrojen jaoista on monia eri mielipiteitä, mutta tämä jako on hyvä perusjako, joka toimii ainakin minulla.

Aamun aloitan aina vedellä! Juon 2-3 isoa lasillista eli 6-9dl. Samalla otan vesiliukoiset c- ja b-vitamiinit sekä maitohappobakteerit. D-vitamiinin otan kalaöljyn kanssa jossain vaiheessa päivää. Tähän erottelun on kaksi syytä: d-vitamiini on rasvaliukoinen, joten elimistö hyötyy siitä enemmän kun sen nauttii rasvan kanssa. Toiseksi, vaikka mulla on sitruunan makuista Mölleriä, on se aika mielenkiintoista litkua, joten öljylusikallisen perään on ihan kiva syödä hyvänmakuinen d-vitamiinitabletti.
​
Ruokien painot on kuiva- ja raakapainoja. Määrät on noin-määriä, mutta jotain suuntaa antavaahan tässä pitää olla mittojen suhteen : ) Ruokiaan ei kenenkään tarvitse punnita tai mitata desimitalla, jos itselle sopivat annoskoot on hallussa. Ja jos alkuun tarvitsee mittailla, niin ajan kanssa kyllä silmä harjaantuu annostelemaan sopivat annoskoot, tuleehan sitä reeniä viisi kertaa päivässä. 

RUOKAVALIO
 
Aamupala
65g kaurahiutaleita
1,5dl kauramaitoa
munakas (1kpl kananmuna ja 4kpl valkuaisia)
 
Palautusjuoma (treenin jälkeen)
30g hera100
1,5dl kauramaitoa
lisäksi banaani
 
Lounas (treenin ja palkkarin jälkeinen ateria)
50g riisiä tai 190g perunaa / bataattia
100g kalaa / lihaa / quornia
salaattia, kasviksia
hedelmä
 
Välipala
30g hera100 tai 200g raejuustoa
salaattia, marjoja
15g pähkinöitä
 
Päivällinen
50g riisiä tai 190g perunaa / bataattia
100g kalaa / lihaa / quornia
1tl öljyä tai 10g pähkinöitä
salaattia, kasviksia
 
Iltapala
30g hera100
0,5 banaani
0,5dl kauramaitoa
200g mustikoita
10g pähkinöitä
pinaattia, superfoodeja, mausteita
 
Tee
Juon vihreää/valkoista teetä pitkin päivää ja sen kanssa manteli- tai soijamaitoa. Maidoista tulee päivätasolla jopa 250kcal riippuen kumpaa teen sekaan laitan ja montako kuppia juon.

Päivässä tulee kaloreita siis karkeasti 1800-2300 vaihdellen protskun ja hiilarin lähteistä, onko treenipäivä vai ei, onko päivä tosi pitkä tai vaikka kaksi treenikertaa (jolloin syön tietysti useamman kuin yhden välipalan) jne. Mutta kunhan syö järkevän rungon mukaan, niin it’s all good!
​
Kuten aikaisemmin kerroinkin, niin aloitin timmikuun isommalla protskumäärällä (150g), mutta tiputin sen tuohon 100g, sillä painon putoaminen pysähtyi. Liika protskukin on aina liikaa ja 100g on oikein hyvä määrä. Proteiinin lähteestä riippuen siitä saa 10-25g proteiinia. Tämä vaihtelu on muuten aika iso ja myös siitä syystä ruokavalio kannattaa aina pitää monipuolisena ja vaihtelevana. Esimerkiksi kananmunan valkuaisissa on proteiinia noin 10g/100g ja kanan rintafileessä melkein 25g/100g, mutta valkuaisen aminohappoprofiili on parempi kuin kananlihan. Laitoin tähän postaukseen lihan vaihtoehdoksi ja puhun kanasta esimerkkinä. Itse en kuitenkaan syö siis siipikarjaa tai punaista lihaa, vaan ”lihana” menee munat, kalat, hera, quorn jne.

Ateriat voi periaatteessa syödä missä järjestyksessä vain, esimerkiksi smoothie aamupalalla ja puuro+munakas illalla. Tärkeää on kuitenkin se, että isoimmat hiilarimäärät liikkuu aina treenin mukana. Eli ateria, jossa on myös hedelmä, kannattaa syödä treenin jälkeen. Se on vain järkevää, ei sen kummempaa. Isompi hiilarimäärä menee hyötykäyttöön kehon palautumiseen. Proteiinin ja hiilareiden lähteitä voi myös vaihdella mielensä mukaan. Jos munakas ei juurit tänään houkuttele aamupalalla, voi syödä vaikka lohta tai muskelivohveleita, jos tekee mieli : ) Suurena kaurapuurofanina syön välillä riisin tilalla raakapuuron!

​
Tämä aikaisemmin kirjoittamani juttu tiivistää asian aika hyvin. Toisaalta haluan lisätä tähän, että ruokailu voi olla ihan vinksallaan myös normaalipainoisella henkilöllä. Saatetaan jättää aamupala kokonaan väliin ja päivän eka puolisko mennään mustan kahvin voimalla, illalla taas sitten mätetään koko päivän ruoat kerralla. Terveellisesti syöminen on siis simppeliä touhua, mutta monelle kuitenkin kovin vaikeaa. Toivottavasti tästä ruokavaliosta on jollekin apua terveellisemmän, tasapainoisemman ja vähäsokerisemman arjen opettelussa : )

Miten syön nyt sitten, kun on #timmikuu? Itse asiassa aika samalla lailla kuin muulloinkin, paitsi nyt ne ylimääräiset napostelut, pähkinät, peanutbutterit jne. ei kuulu mun ruokavalioon.

​
​Perimmäinen syy koko tälle mun alkuvuoden projektille oli fiilis kehossani, joka on muuttunut parempaan suuntaan jo huimasti. Timmikuu siis toimii odotetulla tavalla!! Koko syksy oli hektistä, vähäunista ja stressaavaa aikaa. Olenkin nyt itse toiminut todistuskappaleena siitä, että stressi todella lisää sitä keskivartalolihavuutta. Varmaan 80% loppuvuoden aikana kertyneestä ”ylimääräisestä” tuli juurikin kivasti tohon vatsan alueelle. Siihen vielä kirsikkana kakun päälle Jouluna syötyjen sokereiden, rasvojen ja jauhojen tuoma mukavasti pöhöttävä vaikutus. Ei tässä onneksi mistään jäätävästä lihoamisesta onneksi ole kyse, vaan sellaisesta hetkellisestä väärästä suunnasta, jonka nyt korjaan takaisin oikealle reitilleen : )
​

Haluan siis tällä tiukemmalla perusruokavalioni noudattamisella päästä takaisin vähintään yhtä hyvään oloon ja vähintään samaan ulkomuotoon kuin ennen näitä kuvailemiani negatiivisia muutoksia. Mielellään tietysti vielä parempaan kokonaisuuteen! Sitten kun tunnen olevani siinä pisteessä, höllään otetta siihen tutumpaan menoon.

​Parhaiten mulla on toiminut se yksi herkkupäivä viikossa-malli. Silloin ei tarvitse puntaroida joka kerta jos herkutteluhimo iskee, että söisinkö tänään mooonta palloa Matin tekemää ihanaa jäätelöä vai en. Voin syödä sitä sitten herkkupäivänä, jos silloin vielä mieli tekee. Ja tämä pohdinta- sekä herkkupäivätyylini johtuu siis siitä, etten ole koskaan oikein tykännyt syödä esimerkiksi yhtä jäätelöpalloa tai ”nauttia pari palaa käsintehtyjä konvehteja”. Siitähän tulee vaan vihaiseksi. Jotkut ymmärtää, jotkut ei :D

Eilen tuli viikko tammikuuta täyteen ja tuloksia on siis jo tullut. Mikäs sen motivoimampaa! :D Vaa’alla en kovin usein hyppää, mutta toki tätä varten kävin. Lukema oli tullut viikossa alas 1,1kg. Aloin toteuttamaan ruokavalion tarkempaa noudattamista kuitenkin jo 30.12. alkaen ja siitä paino on pudonnut 2,1kg. Eli parissa ekassa päivässä lähti kilo. Sanotaanko nyt näin, että kivasti kroppa keräili nesteitä jouluruoista... Nyt tokalla viikolla alkaa jo pikkuhiljaa myös ne rasvavarastot ottamaan osumaa.

Yllä oli yhden päiväni ruoat kuvien muodossa, välipalasta ei nyt ollut kuvaa. Sama kaava siinä on enivei kuin muissakin: prostkuannos, hiilariannos ja rasvat, eli vaikkapa raejuusto, omena, pähkinöitä. Kaloreita on treenipäivänä noin 2350kcal ja huilipäivinä noin 1900kcal, ero johtuu treeni- ja palautusjuomasta. En siis syö mitään minimaalista alle 1500kcal määrää, jolla saisin vain aineenvaihduntani jumiin ja kroppani säästöliekille. Sekin on joskus kokeiltu. Proteiinin- ja hiilarinlähteet vaihtelee hieman enemmän kuin nämä yhden päivän lämpimät ruoat antaa ymmärtää. Jonain toisena päivänä saattaa olla uunijuureksia tai bataattia hiilarina ja quornia proteiinina ja niin pois päin : )

Kaikki kehot ovat yksilöitä, mutta itse uskon siihen (ja olen ylipainon myös tällä mallilla pudottanut), että SYÖMÄLLÄ LAIHTUU. Reipas määrä hyvää ruokaa ja kunnon treeniä, niin tulee tuloksia. Lisähuomiona kuitenkin vielä, että ILMAN TREENIÄKIN SAA TULOKSIA, kun syö oikein ja tarpeeksi.

​Ei siis tekosyitä, jos on tavoitteita sekä halua saavuttaa ne ; )

Rakkaalla lapsella on monta nimeä… :D Bongasin pari päivää sitten kaupasta Oatly!:n maito- ja soijavapaan kaurajogurtin. Oli pakko ostaa kokeiluun, sillä käytän päivittäin kyseisen merkin makeuttamatonta kauramaitoa tuorepuuron valmistukseen sekä teen seassa.

Tämän jogurtin maku ilman mitään tuunausta on ehkä vähän piimämäinen, mutta sekoittelin siitä eri variaatioita : ) Sekaan sopii erityisen hyvin vaniljalla maustettu heraproteiinijauhe, jonka lisäksi voi lisätä mausteita. Tämä yhdistelmä on lempparini, ainakin tähän mennessä:

 Vanilja-kanelikastike

1dl kaurajogurttia
2rkl vaniljaproteiinijauhetta
0,5tl kanelia

Tämä jälkkärikastike toimii ihanasti herkullisen kaurapaistoksen kanssa, jonka reseptin löydät TÄÄLTÄ. Voit herkutella sen myös esimerkiksi banskun tai marjojen kanssa.

Moikka! Meitsi jatkaakin iltaa tän herkun kanssa : D


-Janina

 

                                                                   FOLLOW ME ON  | Instagram | Bloglovin | Blogilista |

Lueskelin taas aikani kuluksi blogeja, mitäs muutakaan : D Bongasin Kille Kujalan blogista niin hyvän näköisen herkun, että oli pakko kokeilla ja vallan kahdella eri täytevaihtoehdolla. Tästä pääset tsekkaamaan Killerin alkuperäisen reseptin ja hauskan video-ohjeistuksen, suosittelen!

Tein taas pikkuisia muutoksia reseptiin ruokakaapin sisällön mukaan, hyvää tuli silti : )

Raaka-aineet kahteen vuoalliseen piirakkaa:

6 kpl kananmunan valkuaisia
200 g 2% raejuustoa
120 g kaurahiutaleita
50 g vaniljan makuista heraproteiinia, makeutettu Stevialla
1 tl leivinjauhetta
suolaa oman maun mukaan
makeutusta oman maun mukaan
100 g mansikoita ja mustikoita
1 kpl omena
2 tl kanelia

-Lämmitä uuni 200C asteeseen.
-Sekoita kananmunan valkuaiset ja reajuusto, lisää leivinjauhe massaan.
-Anna massan turvota 5 minuuttia.
-Sekoita proteiinijauhe ja 2dl vettä sheikkerissä.
-Sekoita kaurahiutaleet ja valmis proteiinijuoma valkuais-reajuustomassaan.
-Lisää suola ja makeutus oman makusi mukaan.
-Jaa taikina kahteen vuokaan.
-Tässä vaiheessa lisäsin toisen taikinan päälle marjat…
-… ja toiseen taikinaan sekoitin 1tl kanelia ja asettelin kuoritut omenalohkot taikinan päälle. Omenalohkojen päälle vielä ripaus kanelia.
-Paista uunissa n. 30 minuuttia.
-Anna jäähtyä rauhassa, mikäli pystyt : D Ei suu pala ja herkku maistuu paremmalta!

Killen postauksessa vielä annoskohtaiset makrot, nauttikaa!

-Janina

                                                  FOLLOW ME ON  | Instagram | Bloglovin | Blogilista |

//

I was reading blogs again and found this great looking recipe from Kille Kujala’s blog. I had to give it a go and I tried it with two different toppings. Here you can check out Killer’s original recipe post with a fun video tutorial in Finnish : )

Again I tweaked the recipe a little, but it tasted good anyways.

Ingredients for two pies: