|
Kohta on mennyt pari viikkoa siitä, kun päästiin aloittamaan salilla käyminen. Kirjoitin heti alusta alkaen kalenteriin treenit ylös koulupäivien ja työvuorojen sekaan, niin niitä ei jää välistä ainakaan huonon suunnittelun takia :D Mä nyt olen muutenkin sellainen muistilappu/listan kirjoittaja-tyyppi. Tästä näet treeniohjelman, jota noudatan kahdeksan viikon ajan, jonka jälkeen vaihdan toiseen. Tuohon ohjelmaan on tullut vielä muutamat muutokset, kun olen siinä salilla touhottaessani päätynyt tekemään jotkut liikkeet korvaavilla. Ne lukee tässä postauksessa myöhemmin. HIIT-treenejä en ole vielä tehnyt yhtäkään, sillä kropalla on mennyt hetki tottua taas rehkimään monta kertaa viikossa. Varmaan ensi viikolla alan niitäkin tekemään, taas kerran kehoa kuunnellen : ) Yritän näin välttää liiallisesta rasittumisesta johtuvat turhat sairastumiset. Nyt salikertoja tulee siis neljä viikossa, lisäksi olen päätynyt tekemään plyometrisen treenin kotona, koska esim. boxi-hypyt onnistuu hyvin saunajakkaraa hyödyntämällä, käsipainot löytyy kotoa jne.  Kuten aiemmin kirjoittelin, otin aloituskuvat ja parit mitat muistiin. Muutoksen näkee toki peilissä ja se onkin mulle se tärkein mittari. Kuvat vaan kertoo nekin muutokset (hyvät ja huonot), joita silmä ei näe. Joskus sitä saattaa tuijottaa peiliin ja surkutella, kun mitään ei (muka) tapahdu vaikka kuinka tekee duunia. Sitten kun onkin ”ennen”-kuva johon verrata, voi taas huokaista helpotuksesta! : ) Eiköhän tännekin parit kuvat eksy jossain vaiheessa. Nyt olen jo onneksi saanut huomata pieniä kiristymisen merkkejä. Kyllä vaan hyvä ruoka ja reeni saa aikaan tuloksia. Ruokailu pysyi onneksi aika hyvin ruodussa tuossa saikullakin, mutta Elastisen sanoin ”liikunta tekee lihasta lihasta”. Näen ja tunnen sen omassa ryhdissä, ”korsetin” kiristymisessä ja niiden pikkuisten lihasten piirtymisessä esiin kun vähän pullistelee peilin edessä :D Ja tietysti myös vireystila kohenee, mieli kirkastuu, stressi vähenee ja kaikki on vaan paremmin.  Tässä ne muutamat ohjelman muutokset, joista mainitsin (sarjat ja toistot pidin samoina): PÄIVÄ 2 JALAT Bulgarialainen kyykky -> Etukyykky Askelkyykky tangolla -> Askelkävely Suorin jaloin maastaveto -> Romanialainen maastaveto (Näissä olikin hieman eroa, jota en ole huomioinut aiemmin. Oon vaan erotellut suorin jaloin maven ja maven, en sen enempää. Mutta nyt se on korjattu! :D) PÄIVÄ 5 SELKÄ Kulmasoutu tangolla vastaotteella -> T-kulmasoutu Power row -> Meadow-soutu Huh huh, mä sanon taas ton askelkävelyn kanssa. Se on niin tappomeininkiä! Edellisellä kerralla otin 14kg lisäpainoa kyytiin. Kyllä siinä jalat tutisee ja hiki lentää kun sen 3 x 30 askelta niiailee menemään. Tuli vaan mieleen, että joskus kannoin koko ajan mukana vielä 7kg lisää noiden painojen päälle. Ei tuu enää tapahtumaan!  Mutta huomenna olisi taas salireissu aamulla ennen töitä ja rinta&hauis-päivä vuorossa, jepaa!
Reipasta viikonlopun alkua kaikille! -Janina FOLLOW ME ON | Instagram | Bloglovin | Blogilista |
3 Comments
Here is my current training program in English. I used this as a base, but I tweeked it a little : ) DAY 1: SHOULDERS AND TRICEPS + 45-60min. uphill walking Standing Barbell Over-head Press 3-4 x 10 Upright Row 3 x 8-10 Incline Rear-delt Raise 3 x 10 Cable Side Lateral Raise 3 x 10-12 Dumbbell Front Raise 3 x 10 Cable Pressdown 3 x 10-12 Close-grip Bench Press 3 x 10-12 Cable Over-head Triceps Extension 3 x 10-12 DAY 2: LEGS Single-leg Extension 5 x 10-12 Front Squat 4 x 8-10 Walking Lunges 3 x 15 One-leg Hamstring Curl 3 x 8-10 Romanian Deadlift 3 x 10-12 Standing Calf Raise 4 x 20 DAY 3: REST (from weight training) + 20min HIIT DAY 4: CHEST AND BICEPS + 20min HIIT Decline Pushup 2 x to failure Incline Dumbbell Press 2 x 10-12 Decline Pushup 2 x to failure Incline Bench Press 2 x 8-10 Decline Pushup 2 x to failure Incline Bench Flye 2 x 10-15 Barbell Curl 3-4 x 10-12 Dumbbell Hammer Curl 3 x 10-12 One-arm Preacher Curl 3 x 10-12 DAY 5: BACK + 45-60min. uphill walking Wide-grip Pulldown 5 x 8-10 One-arm T-bar Row 4 x 10 Meadow Row 3 x 6-8 Wide-grip Seated Cable Row 3-4 x 8-10 DAY 6: REST DAY 7: PLYOMETRIC CIRCUIT Box Jump Push Up Lunge Jump V-Up Barbell Curl Burpee  Do three rounds of the circuit. In the first round you do each exercise for 30 seconds. Move straight on to the second round and do each exercise for 45 seconds. Then finally move straight on to the third round and do 60 seconds of each exercise. You’ll get your heart rate up and give a boost to your metabolism! : )
Have great workouts! -Janina FOLLOW ME ON | Instagram | Bloglovin | Blogilista | 
Healthy and yummy!
Yksi lemppariruoistani on ”tico tacot” eli maissitacot eri täytteillä. Käyttämäni Santa Marian Taco Tubsit ovat gluteenittomia, joten tykkään käyttää niitä. Ennen vanhaan rullailin täytteet vehnätortillojen sisään, jotka kyllä maistuvat hyvälle mutta ihoni ei vaan tykkää siitä vehnästä ollenkaan. Resepti on supersimppeli: valitse mieluisat täytteet, kokkaa ne ja lataa tacokuoreen! : D 
Tällä kertaa paistoin toiseen täytteeseen sipulia ja paprikaa kookosöljyssä ja maustoin paistoksen ruususuolalla, paprikajauheella, valkosipulilla ja cayennella. Toiseen täytteeseen kypsensin pannulla kookosöljyssä kikherneitä ja kidneypapuja. Mausteeksi heitin aika samat kuin kasvistenkin sekaan, lisänä vielä tuoretta chiliä. Cremé fraichen tilalla käytän tuoretta avocadoa ja purkkisalsan tilalla itse tuunattua tomaattimurskaa. 
Helppoa kuin pala kakkua ja yhtä hyvää myös, nauttikaa! : ) -Janina FOLLOW ME ON | Instagram | Bloglovin | Blogilista | // One of my favorite foods is “tico tacos” which are taco shells served with different delicious toppings. I like to use Santa Maria’s Taco Tubs because they contain no wheat and are gluten-free. I used to use soft tortilla wraps back in the day, they did taste good but my skin just does not like the wheat at all. The recipe is super simple: just choose your favorite toppings, cook them and throw them on the taco! : D For the first filling I used onions and bell peppers, which I fried in coconut oil and seasoned with rose salt, paprika, garlic and cayenne pepper. For the other filling I fried chickpeas and kidney beans in coconut oil. I used the same spices as in the first filling plus fresh chilli. Instead of cremé fraiche I like to use fresh avocado. And for salsa I used smashed tomatoes with some seasoning. The recipe is a piece of cake, and just as delicious, enjoy! : ) -Janina FOLLOW ME ON | Instagram | Bloglovin | Blogilista | Heippa! Lomakuvia on aina niin kiva katsella reissun jälkeen <3 Tässä on taas muutamat otokset parin viikon takaiselta Thaimaan matkaltamme. // Hi there! It's always so nice to look at the holiday pictures after coming home <3 Here are few pics from our trip to Thailand two weeks ago.         Tämän viikon maanantaina se päivä vihdoin koitti! Lähdettiin ”kotisalillemme” Sporttikujalle, ladattiin aikaa korteille ja päästiin REENIMÄÄN! Oli kyllä niin hieno tunne, että nytkin tätä kirjoittaessani menen ihan kananlihalle, hahah : ) Tein toki pari treeniä reissumme aikana, mutta ne oli kevyitä, ”kokeilevia” treenejä, joilla selvittelin palautumistani angiinasta. Rustasin itselleni uuden saliohjelman tätä pohjana käyttäen. Mulle tuottaa vaikeuksia aikatauluttaa 5-6 salipäivää viikkoon, joten yhdistelin joitain päiviä. Näin teen 4-5 treeniä salilla viikossa ja loput kotona. Tarkennan tuota jakoa myöhemmin tässä postauksessa. Lisäksi vaihdoin osan liikkeistä korvaaviin, koska kaikki liikkeet ei vaan aina sovi kaikille, kehot kun on erilaisia. 
Vähän tavoitetta :D
Tässä on treenini seuraavan kahden kuukauden ajalle, jonka jälkeen ohjelma menee vaihtoon. Näin kroppa pysyy hereillä eikä tuudittaudu tekemään samoja juttuja kuukaudesta toiseen. Uusi treeniohjelma on myös erittäin piristävää mielelle :D PÄIVÄ 1: OLAT JA OJENTAJAT + 45-60min. ylämäkikävelyä Pystypunnerrus tangolla 3-4 x 10 Pystysoutu kp 3 x 8-10 Vipunostot taakse etunojassa 3 x 10 Vipunosto taljassa yhdellä kädellä 3 x 10-12 Vipunosto eteen vuorokäsin 3 x 10 Pushdown taljassa 3 x 10-12 Penkkipunnerrus kapealla otteella tangolla 3 x 10-12 Ojentajat taljassa pään yli 3 x 10-12 PÄIVÄ 2: JALAT Yhden jalan ojennus 5 x 10-12 Etukyykky 4 x 8-10 Askelkävely 3 x 15 Yhden jalan koukistus 3 x 8-10 Maastaveto suorin jaloin 3 x 10-12 Pohkeet seisten 4 x 20 PÄIVÄ 3: LEPO (painotreenistä) + 20min HIIT PÄIVÄ 4: RINTA JA HAUIKSET + 20min HIIT Punnerrus jalat penkillä 2 x failiin Penkkipunnerrus vinopenkissä kp 2 x 10-12 Punnerrus jalat penkillä 2 x failiin Penkkipunnerrus vinopenkissä tangolla 2 x 8-10 Punnerrus jalat penkillä 2 x failiin Flyerit vinopenkissä 2 x 10-15 Hauiskääntö tangolla 3-4 x 10-12 Hauiskääntö vasaraotteella 3 x 10-12 Yhden käden hauiskääntö tuettuna 3 x 10-12 PÄIVÄ 5: SELKÄ + 45-60min. ylämäkikävelyä Ylätalja leveällä otteella 5 x 8-10 Kulmasoutu vastaotteella tangolla 4 x 10 Power row kp 3 x 6-8 Soutu taljassa leveällä otteella istuen 3-4 x 8-10 PÄIVÄ 6: LEPO PÄIVÄ 7: PLYOMETRINEN TREENI Boxi-hyppy Punnerrukset Askelkyykkyhypyt Linkkarivatsat maaten Hauikset tangolla/kp Burpee 
Suorin jaloin maastaveto
Plyometristä treeniä tehdään kolme kierrosta. Ekalla kierroksella jokaista liikettä tehdään 30sek. putkeen, toisella kierroksella 45sek. ja kolmannella kierroksella 60sek. Esim. 30sek. boxi-hyppyjä, 30sek. punnerruksia, 30sek. askelkyykkyhyppyjä … 30sek. burpeita. Heti perään 45sek. boxi-hyppyjä, 45sek. punnerruksia … 45sek. burpeita. Ja heti jatkuu 60sek. boxi-hyppyjä, 60sek. punnerruksia jne. Puntit tutisee tämän jälkeen! : D Ohjelmassa näkyy siis painotreenit ja aerobiset. Nyt kun tuolla pihalla on tollanen pääkallokeli, teen nuo ylämäkikävelyt salilla juoksumatolla. Laitan aika reippaan ylämäen (incline 8-10) ja kävelen noin 5km/h vauhdilla. Osuu ihan erilailla jalkoihin ja pakaroihin verrattuna tasaisella matolla kävelyyn. HIITit (High Intensity Interval Training) ja plyometrisen treenin teen vaihdellen kotona ja salilla. Tästä vaihtelusta riippuu siis se, kuinka monena päivänä viikossa salille meno mahdutetaan kalenteriin : ) Optimaalisen boostin aineenvaihdunnalle saa, kun tekee kaksi treeniä päivän aikana. Eli vaikka aamulla salilta ensimmäinen vauhditus ja illalla kotona tehdystä HIITistä toinen. Ylämäkilenkkeilyt toimii hyvinä lämmittelyinä kyseisinä päivinä ennen salitreeniä, muina päivinä kävelen matolla vartin verran ja esimerkiksi jalkapäivänä lisään siihen päälle vielä 10min. pyöräilyä, jotta etureidetkin lämpiää paremmin. Lisäksi lämmittelen ennen jokaista liikettä pienemmillä painoilla. Esimerkiksi jos seuraavana on vuorossa kyykky, lämmittelen ja avaan liikeratoja ensin ilman painoja tai kyykkäämällä jumppakeppi harteilla. Sitten laitan tankoon 50% ensimmäisen ”työsarjan” painosta ja lopuksi vielä 75%. Olen sitä mieltä, että lämmittelyä ei voi tehdä liikaa, varsinkin tällaisissa isoissa pääliikkeissä. Monesti lisään edellä mainittuun lämmittelyyn vielä pari kierrosta ennen niitä varsinaisia kyykkyjä. Sen eron kyllä huomaa, kun lihakset ja nivelet on paljon vastaanottavaisempia ja loukkaantumisriskikin pienenee. Se, minkä mittaisia taukoja pidän sarjojen väleissä vaihtelee. ”Käsipäivinä” pidän 45-60sek. tauot, sillä silloin tehtävät liikkeet eivät ole niin isoja ja hengästyttäviä. Lyhyemmillä tauoilla treenissä pysyy hyvä intensiteetti yllä koko ajan. Toki kuuntelen aina kroppaani tässä taukoasiassakin. Silloin kun vuorossa on jalat ja selkä, pidän 1-2min. tauot, koska useimmiten niissä liikkeissä vaan tarvitsee pidemmän palautumisajan. 
Treenaamiseen on monia syitä. Itselläni tärkein on se, että mä haluan treenata. Sen halun takana on taas monia syitä lisää. Tästä listasta niitä löytyy : )
Koska painoharjoittelussa on tarkoitus kehittyä, tarkoittaa se että pikkuhiljaa olisi tarkoitus jaksaa nostella enemmän ja enemmän rautaa. Itselläni (ja varmaan monella muullakin) tässä toimii parhaiten ”hitaasti hyvä tulee”-tapa. Eli en lähde rykimään joka kerta kyykkyihin kympin levyjä tangon molempiin päihin. Pyrin nostamaan painoja aina sekä sarjan sisällä että ulkopuolella. Eli jos teen esim. 3 x 10 pystypunnerrusta tangolla, teen ensimmäiset 10 toistoa 9kg tangolla, toiset 10 toistoa 12kg tangolla ja viimeiset 10 toistoa 14kg tangolla. Jos nämä onnistui ihan ok, seuraavalla kerralla aloitankin 10kg tangolla, jatkan 13kg:lla ja lopetan 15kg tangolla. Jos ne taas tuntui tooodella rankoilta, teen seuraava olkapäivänä vielä samoilla painoilla. Myös nyt pidemmän treenitauon jälkeen laitan painoja tankoon maltillisesti, etenkin kyykyissä ja maastavedoissa. Niissä voipi selkäraukka (alaselässäni on spondyloosi) sanoa poks, jos liikaa intoilee. Haluan saada voimaa lisää, mutta hitaasti ja hallitusti enkä missään nimessä tekniikan kustannuksella. Viikoilla 5-8 ohjelmaan tulee joitain muutoksia, mutta niistä sitten myöhemmin lisää : ) Toivottavasti tästä kirjoituksesta on apua etenkin niille, jotka pohtivat mitä ja miten siellä salilla oikein tekisi : ) Reippaita treenejä kaikille! -Janina FOLLOW ME ON | Instagram | Bloglovin | Blogilista | |
thefeelgooddiary(a)gmail.com
Categories
All
Archives
June 2017
 |
RSS Feed
